Γεύμα μετά την προπόνηση

Ενώ το γεύμα πριν την προπόνηση διασφαλίζει την επάρκεια των αποθηκών γλυκογόνου ώστε να εξασφαλισθεί η βέλτιστη απόδοση, το μεταπροπονητικό γεύμα είναι σημαντικό για την ανάρρωση και βελτιώνει την ικανότητά σας να προπονείστε συνεχώς.

Ενυδάτωση
Η πρώτη προτεραιότητα μετά την άσκηση είναι να αντικαταστήσετε οποιοδήποτε απώλεια υγρών κατά την διάρκεια της. Σε γενικές γραμμές ο καλύτερος τρόπος για να καθορίσετε πόσο θα πιείτε (νερό) είναι:

-Ζυγίζουμε τον εαυτό σας πριν και μετά την άσκηση και αποκαθιστούμε τις απώλειες ύδατος.

-Πίνετε 600-700 ml νερού για κάθε 0,5 kg που χάσατε.

Γεύμα
Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε υδατάνθρακες  εντός 15 λεπτών μετά την άσκηση για να βοηθήσετε στην αναπλήρωση του γλυκογόνου.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 100-200gr υδατανθράκων εντός δύο ωρών από την άσκηση είναι απαραίτητη για την επαρκή αναπλήρωση του γλυκογόνου και για τη συνεχή προπόνηση. Περισσότερο απο δύο ώρες αναμονή έχει ως αποτέλεσμα 50 % λιγότερο αποθηκευμένο γλυκογόνο στους μυς. Ο λόγος είναι ότι η κατανάλωση υδατανθράκων διεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία βοηθά στην παραγωγή του μυϊκού γλυκογόνου.

Υδατάνθρακες μαζί με πρωτεΐνη επιταχύνουν την ανάρρωση
Έρευνες δείχνουν ότι ο συνδυασμός πρωτεΐνης με υδατάνθρακες δύο ώρες μετά την άσκηση σχεδόν διπλασιάζει την ανταπόκριση στην ινσουλίνη, γεγονός που οδηγεί σε μεγαλύτερη αποθήκευση γλυκογόνου. Η βέλτιστη αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη είναι 4:1 (τέσσερα γραμμάρια υδατάνθρακες για κάθε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης). Περισσότερες πρωτεΐνες από αυτό, έχει αρνητική επίπτωση επειδή επιβραδύνει ενυδάτωση και αναπλήρωση γλυκογόνου.
Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι αθλητές που αναπλήρωναν με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες είχαν διπλάσια ποσότητα μυϊκού γλυκογόνου από εκείνους που έτρωγαν μόνο υδατάνθρακες. Η ινσουλίνη ήταν επίσης υψηλότερη σε όσους καταναλώνανε ποτό με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Πρωτεϊνικές ανάγκες μεταπροπονιτικά
Η κατανάλωση πρωτεϊνών έχει και άλλες σημαντικές δράσεις μετά την άσκηση. Η πρωτεΐνη προσφέρει τα απαραίτητα αμινοξέα για την ανοικοδόμηση του μυϊκού ιστού που έχει υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια έντονης και παρατεταμένης άσκησης. Επίσης αυξάνει την απορρόφηση νερού από το έντερο και βελτιώνει τη μυϊκή ενυδάτωση. Τα αμινοξέα των πρωτεϊνών μπορούν ακόμη να τονώσουν το ανοσοποιητικό σύστημα, ώστε να είστε πιο ανθεκτικοί σε κρυολογήματα και άλλες λοιμώξεις.

Θρεπτικά σνακ, ιδανικά για μετά την προπόνηση τα οποία θα βοηθήσουν το σώμα σας να “ξεκουραστεί” πιο γρήγορα:

  • Τοστ με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 μπανάνα και 1 ποτήρι γάλα
  • 1 μπολ με δημητριακά και γάλα και 1-2 φρούτα
  • 2 φέτες ψωμί με μέλι, 1 ποτήρι γάλα και 1-2 φρούτα
  • 1 γιαούρτι με 2-3 κουταλάκια μέλι και 3-4 κριτσίνια
  • Smoothie από γάλα ρυζιού, μπανάνα, αμύγδαλα, κανέλα και μέλι
  • Φυσικό χυμό πορτοκάλι και 2 φέτες ψωμί με μέλι
  • Σπιτική μπάρα βρώμης και 1-2 φρούτα
  • Βραστά αυγά με ψωμί και φυσικό χυμό φρούτων
  • Γιαούρτι με μέλι και καρύδια
  • Smoothie με γιαούρτι, γάλα, μπανάνα, ωμούς ξηρούς καρπούς, κανέλα, και λιναρόσπορο.

Την ημέρα της προπόνησης, καλό είναι το πρωινό να καταναλωθεί 3-4 ώρες πριν. Αν το πρόγραμμά σας περιλαμβάνει πρωινή προπόνηση, καταναλώστε το πρωινό σας 2 ώρες πριν.