Το κρέας είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων στη διατροφή μας. Ωστόσο, συνιστάται να μην τρώτε πολύ κόκκινο, επεξεργασμένο ή λιπαρό κρέας.
Πόσο κρέας πρέπει να τρώω;
Μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή μπορεί να περιλαμβάνει πρωτεΐνες από κρέας, καθώς και από ψάρια και αυγά ή από μη ζωικές πηγές, όπως τα φασόλια και τα όσπρια. Κρέατα όπως το κοτόπουλο, το χοιρινό, το αρνί και το μοσχάρι είναι όλα πλούσια σε πρωτεΐνες.
Το κόκκινο κρέας μας παρέχει σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Το κρέας είναι μια από τις κύριες πηγές βιταμίνης Β12 στη διατροφή μας.
Προτείνεται να μην τρώτε πολύ κόκκινο κρέας, επεξεργασμένο κρέας ή κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.
Κόκκινο κρέας και επεξεργασμένο κρέας
Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας επεξεργασμένου κρέατος και κόκκινου κρέατος ενδέχεται να αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του εντέρου (παχέος εντέρου).
Το επεξεργασμένο κρέας μπορεί επίσης να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και η κατανάλωση υπερβολικού αλατιού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Εάν επί του παρόντος τρώτε περισσότερα από 90 γραμμάρια (μαγειρεμένο βάρος) κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος την ημέρα, συνιστάται να το μειώσετε στα 70 γραμμάρια.
Το κόκκινο κρέας συμπεριλαμβάνει το μοσχάρι, το αρνί, το πρόβειο κρέας και το χοιρινό .
Επεξεργασμένο κρέας είναι κάθε κρέας που έχει διατηρηθεί με το κάπνισμα, την ωρίμανση, το αλάτισμα ή την προσθήκη συντηρητικών. Σε αυτά ανήκουν τα εξής:
- Λουκάνικα, μπέικον και ζαμπόν
- Αλλαντικά όπως το σαλάμι
- Κονσερβοποιημένο κρέας όπως το κορν μπιφ και τα luncheon meat
- Πατέ
Μπορείτε να μειώσετε την κατανάλωσή τους, τρώγοντας μικρότερες μερίδες κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, τρώγοντας αυτά τα κρέατα λιγότερο συχνά ή αντικαθιστώντας τα με εναλλακτικές επιλογές.
Εάν τρώτε περισσότερα από 90 γραμμάρια κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος σε μια ημέρα, μπορείτε να τρώτε λιγότερο τις επόμενες ημέρες, ώστε η μέση ποσότητα που τρώτε κάθε μέρα να μην υπερβαίνει τα 70 γραμμάρια.
Το μέσο βάρος για τις μερίδες κρέατος είναι τα εξής:
- μερίδα ψητού (3 λεπτές φέτες ψητού αρνιού, μοσχαριού ή χοιρινού κρέατος, η καθεμία περίπου στο μέγεθος μισής φέτας ψωμιού) – 90g
- ψητή μοσχαρίσια μπριζόλα – 163g
- μαγειρεμένο πρωινό (2 τυποποιημένα λουκάνικα, μήκους περίπου 9 εκατοστών, και 2 λεπτές φέτες μπέικον) – 130g
- μεγάλο κεμπάπ ντονέρ – 130g
- Μπριζόλα – 102g
- µπιφτέκι µοσχαρίσιο – 78 γρ.
- λεπτή φέτα κορν μπιφ – 38g
Κρέας και κορεσμένα λιπαρά
Ορισμένα κρέατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, αν τρώτε μεγάλη ποσότητα.
Η υψηλή χοληστερόλη αυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
Κάνοντας πιο υγιεινές επιλογές μπορεί να συμβάλλετε στην κατανάλωση κρέατος ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Συκώτι και προϊόντα συκωτιού
Το συκώτι και τα προϊόντα συκωτιού, όπως το πατέ συκωτιού και το λουκάνικο συκωτιού, αποτελούν καλή πηγή σιδήρου, καθώς και πλούσια πηγή βιταμίνης Α.
Ωστόσο, επειδή είναι τόσο πλούσια πηγή βιταμίνης Α, θα πρέπει να προσέχουμε να μην τρώμε πάρα πολλά τρόφιμα με συκώτι και προϊόντα συκωτιού.
Η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Α – πάνω από 1,5mg (1.500 μικρογραμμάρια) βιταμίνης Α την ημέρα από τρόφιμα και συμπληρώματα – για πολλά χρόνια μπορεί να κάνει τα οστά σας πιο πιθανό να σπάσουν όταν είστε μεγαλύτεροι.
Εάν τρώτε συκώτι ή προϊόντα συκωτιού κάθε εβδομάδα, μπορεί να λαμβάνετε περισσότερη από τη συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης Α ανά ημέρα και ίσως πρέπει να το περιορίσετε.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε περάσει την εμμηνόπαυση ή είστε ηλικιωμένος άνδρας, επειδή έχετε μεγαλύτερο κίνδυνο να υποστείτε κάταγμα των οστών σας.
Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να αποφεύγουν το συκώτι και τα προϊόντα συκωτιού επειδή περιέχουν πολλή βιταμίνη Α, η οποία μπορεί να βλάψει το αγέννητο μωρό τους.
Η κατανάλωση κρέατος όταν είστε έγκυος
Το κρέας μπορεί γενικά να αποτελέσει μέρος της διατροφής μιας εγκύου γυναίκας. Ωστόσο, οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να αποφεύγουν:
- το ωμό και μη καλά μαγειρεμένο κρέας λόγω του κινδύνου να μπολυνθούν από τοξοπλάσμωση. Βεβαιωθείτε ότι το κρέας που τρώτε είναι καλά μαγειρεμένο πριν το φάτε.
- τα πατέ όλων των τύπων, συμπεριλαμβανομένων των πατέ λαχανικών – μπορεί να περιέχουν λιστέρια, ένα είδος βακτηρίου που μπορεί να βλάψει το αγέννητο μωρό σας
- συκώτι και προϊόντα συκωτιού – αυτά τα τρόφιμα έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α και η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Α μπορεί να βλάψει το αγέννητο παιδί
- κρέατα από κυνήγι, όπως χήνα, πέρδικα ή φασιανό – αυτά μπορεί να περιέχουν μολύβδινα σκάγια
Κάντε πιο υγιεινές επιλογές όταν αγοράζετε και μαγειρεύετε κρέας
Όταν αγοράζετε κρέας, προτιμήστε την πλέον άπαχη επιλογή.
Κατά κανόνα, όσο περισσότερο λευκό βλέπετε στο κρέας, τόσο περισσότερο λίπος περιέχει.
Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να προμηθευτείτε πιο υγιεινές επιλογές:
- ζητήστε από τον κρεοπώλη σας να σας προτείνει ένα άπαχο κομμάτι
- αν αγοράζετε προσυσκευασμένο κρέας, ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα για να δείτε πόσα λιπαρά περιέχει και συγκρίνετε τα προϊόντα
- προτιμήστε γαλοπούλα και κοτόπουλο χωρίς πέτσα, καθώς αυτά έχουν λιγότερα λιπαρά (ή αφαιρέστε την πέτσα πριν το μαγείρεμα)
- προσπαθήστε να περιορίσετε τα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος, όπως τα λουκάνικα, το σαλάμι, το πατέ και τα μπιφτέκια, επειδή αυτά έχουν γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά – συχνά έχουν και υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι
- προσπαθήστε να περιορίσετε τα προϊόντα κρέατος σε ζύμη, όπως οι πίτες και τα λουκανοπιτάκια, επειδή συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αλάτι
Μειώστε το λίπος κατά το μαγείρεμα του κρέατος
Κόψτε κάθε ορατό λίπος και δέρμα πριν από το μαγείρεμα – η πέτσα και το δέρμα των πουλερικών έχουν πολύ μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λίπος από το ίδιο το κρέας.
Ακολουθούν μερικοί άλλοι τρόποι για να μειώσετε το λίπος κατά το μαγείρεμα του κρέατος:
- ψήστε το κρέας στη σχάρα, αντί να το τηγανίζετε
- αποφύγετε την προσθήκη επιπλέον λίπους ή λαδιού κατά το μαγείρεμα του κρέατος
- ψήνετε το κρέας σε μεταλλική σχάρα πάνω από ταψί ψησίματος, ώστε να φεύγει το λίπος.
- δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μικρότερες ποσότητες κρέατος και να αντικαταστήσετε μέρος του κρέατος με λαχανικά, όσπρια και αμυλούχες τροφές σε πιάτα όπως ψητά, κάρυ και μαγειρευτά κατσαρόλας
Πώς να φυλάσσετε το κρέας με ασφάλεια
Είναι σημαντικό να αποθηκεύετε και να προετοιμάζετε το κρέας με ασφάλεια για να σταματήσετε την εξάπλωση των βακτηρίων και να αποφύγετε την τροφική δηλητηρίαση:
- αποθηκεύετε το ωμό κρέας ή τα ωμά πουλερικά σε καθαρά σφραγισμένα δοχεία στο κάτω ράφι του ψυγείου, ώστε το κρέας να μην μπορεί να ακουμπήσει ή να στάξει πάνω σε άλλα τρόφιμα
- ακολουθείτε τυχόν οδηγίες αποθήκευσης που αναγράφονται στην ετικέτα και μην τρώτε κρέας μετά την ημερομηνία λήξης του
- να αποθηκεύετε το κόκκινο κρέας ή τα ωμά πουλερικά στην κατάψυξη πριν από την ημερομηνία ” κατανάλωσης “.
- αν μαγειρέψετε κρέας που δεν πρόκειται να φάτε αμέσως, ψύξτε το όσο το δυνατόν γρηγορότερα και, στη συνέχεια, βάλτε το στο ψυγείο ή στην κατάψυξη – θυμηθείτε να κρατάτε το μαγειρεμένο κρέας χωριστά από το ωμό κρέας και να ζεσταίνετε το μαγειρεμένο κρέας μόνο μία φορά.
- να καθαρίζετε πάντα σχολαστικά τα πιάτα, τα σκεύη, τις επιφάνειες και τα χέρια σας αμέσως μετά την επαφή τους με ωμό ή αποψυγμένο κρέας χρησιμοποιώντας ζεστό σαπουνόνερο ή απολυμαντικά προϊόντα καθαρισμού
Πώς να καταψύξετε το κρέας με ασφάλεια
Είναι ασφαλές να καταψύξετε ωμό κρέας με την προϋπόθεση ότι:
- το καταψύχετε πριν από την ημερομηνία λήξης
- βάζετε ημερομηνία και ετικέτα στο κρέας στην κατάψυξη, ακολουθώντας τυχόν οδηγίες κατάψυξης ή απόψυξης που αναγράφονται στη συσκευασία
- ξεπαγώνετε το κρέας στο φούρνο μικροκυμάτων, χρησιμοποιώντας τη ρύθμιση απόψυξης, αν πρόκειται να το μαγειρέψετε αμέσως
- ξεπαγώστε πλήρως το κρέας στο ψυγείο, αν θέλετε να το ξεπαγώσετε και να το μαγειρέψετε αργότερα – κρατήστε το στο ψυγείο και χρησιμοποιήστε το εντός 2 ημερών από την απόψυξη
- μαγειρεύετε το φαγητό μέχρι να είναι εντελώς καυτό.
- Όταν το κρέας ξεπαγώνει, μπορεί να βγουν υγρά από αυτό. Αυτό το υγρό θα μεταδώσει βακτήρια σε οποιοδήποτε φαγητό, πιάτα ή επιφάνειες αγγίξει. Διατηρείτε το κρέας σε σφραγισμένο δοχείο στο κάτω μέρος του ψυγείου, ώστε να μην μπορεί να ακουμπήσει ή να στάξει σε άλλα τρόφιμα.
Εάν αποψύξετε το ωμό κρέας και στη συνέχεια το μαγειρέψετε καλά, μπορείτε να το καταψύξετε ξανά. Ποτέ όμως μην ξαναζεσταίνετε κρέας ή οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο πάνω από μία φορά, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τροφική δηλητηρίαση.