Το σπανάκι και το Kale –ή αλλιώς λαχανίδα- (χρησιμοποιείται το Kale επειδή είναι πιο διαδεδομένος όρος) είναι και τα δύο πολύ θρεπτικές τροφές, οι οποίες συνδέονται με πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
Αν και προέρχονται από εντελώς διαφορετικές φυτικές οικογένειες, συχνά χρησιμοποιούνται εναλλακτικά το ένα με το άλλο σε διάφορες συνταγές, κυρίως σαλάτες.
Θα εξετάσουμε σε βάθος το θρεπτικό περιεχόμενο και τα οφέλη του σπανακιού και του kale για να διαπιστωθεί πιο είναι καλύτερο για την υγεία.
Διατροφικές διαφορές
Τόσο το kale όσο και το σπανάκι είναι εξαιρετικά θρεπτικά λαχανικά χαμηλών θερμίδων που παρέχουν μια μεγάλη ποικιλία σημαντικών βιταμινών και μετάλλων.
Είναι και τα δύο υψηλά σε βιταμίνη Κ – μια βασική βιταμίνη που εμπλέκεται στην υγιή πήξη του αίματος και τον σχηματισμό των οστών.
Επιπλέον, είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία παίζει κεντρικό ρόλο στην πρόληψη των ασθενειών και στην ανοσολογική λειτουργία.
Και τα δύο περιέχουν φυτικές ίνες και διάφορα άλλα σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά σε διάφορες ποσότητες, όπως βιταμίνη Α, ριβοφλαβίνη και ασβέστιο.
1 φλιτζάνι (21 γραμμάρια) ακατέργαστου Kale VS 1 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) ακατέργαστου σπανακιού
Θερμίδες 7 – 7
Yδατάνθρακες 1 γραμμάριο – 1 γραμμάριο
Ίνες 0,9 γραμμάρια – 0,7 γραμμάρια
Πρωτεΐνη 0,6 γραμμάρια – 0,9 γραμμάρια
Βιταμίνη Κ 68% της ΣΗΠ – 121% των ΣΗΠ
Βιταμίνη C 22% της ΣΗΠ – 9% της ΣΗΠ
Βιταμίνη Α 6% των ΣΗΠ – 16% της ΣΗΠ
Ριβοφλαβίνη 6% της ΣΗΠ – 4% της ΣΗΠ
Ασβέστιο 4% της ΣΗΠ – 2% των ΣΗΠ
Φολάτη 3% της ΣΗΠ – 15% των ΣΗΠ
Μαγνήσιο 2% της ΣΗΠ – 6% των ΣΗΠ
Σίδερο 2% των ΣΗΠ – 5% των ΣΗΠ
Κάλιο 2% της ΣΗΠ – 4% της ΣΗΠ
Βιταμίνη Β6 2% της ΣΗΠ – 3% των ΣΗΠ
Θειαμίνη 2% της ΣΗΠ – 2% των ΣΗΠ
Νιασίνη 2% της ΣΗΠ – 1% των ΣΗΠ
Έχουν κάποιες διαφορές από ό,τι βλέπετε. Για παράδειγμα, το kale περιέχει περισσότερο από το διπλάσιο της ποσότητας βιταμίνης C, ενώ το σπανάκι παρέχει περισσότερη βιταμίνη Κ, βιταμίνη Α και φυλλικό οξύ.
Ακόμα και αν το σπανάκι και το kale έχουν διαφορετικές συγκεντρώσεις ορισμένων θρεπτικών ουσιών, είναι και τα δύο εξαιρετικά θρεπτικές επιλογές λαχανικών συνολικά.
Πιθανά οφέλη για την υγεία
Εκτός από τα προφίλ των θρεπτικών συστατικών τους, τόσο το kale όσο και το σπανάκι συνδέονται με εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
Και τα δύο είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά – ενώσεις που βοηθούν στην πρόληψη οξειδωτικής βλάβης στα κύτταρα και προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες.
Επίσης, έχουν αποδειχθεί ότι επηρεάζουν θετικά την υγεία της καρδιάς βελτιώνοντας αρκετούς παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου, όπως είναι η υψηλή χοληστερόλη και η αρτηριακή πίεση.
Για παράδειγμα, μία μελέτη 12 εβδομάδων σε 32 άντρες με υψηλή χοληστερόλη έδειξε ότι η κατανάλωση χυμού kale με τα γεύματα βελτίωσε τα επίπεδα χοληστερόλης και την αυξημένη αντιοξειδωτική κατάσταση.
Στο μεταξύ, μια μικρή μελέτη σε 27 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σούπας που φτιάχτηκε με περίπου 250 γραμμάρια σπανάκι για μόλις 7 ημέρες βελτίωσε την αρτηριακή πίεση.
Η μελέτη παρατήρησε ότι η σούπα σπανάκι μείωσε σημαντικά τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση, χάρη στα διατροφικά νιτρικά, ενώσεις που αυξάνουν τη ροή του αίματος.
Και τα δύο λαχανικά περιέχουν επίσης συστατικά που καταπολεμούν τον καρκίνο, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την ανάπτυξη και την εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων σε μελέτες με δοκιμαστικό σωλήνα και με ζώα.
Επιπλέον, επειδή το Kale και το σπανάκι έχουν χαμηλές θερμίδες, αλλά υψηλά θρεπτικά συστατικά, η προσθήκη αυτών των νόστιμων χορταρικών στη διατροφή σας μπορεί να αποτελέσει μια αποτελεσματική στρατηγική καλύτερης απώλειας βάρους.
Το σπανάκι είναι υψηλό σε οξαλικό
Το σπανάκι περιέχει μεγάλες ποσότητες διαιτητικού οξαλικού, μια ένωση που συνδέεται με το ασβέστιο στο σώμα σας, εμποδίζοντας την απορρόφησή του.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε οξαλικά αυξάνει επίσης την έκκριση οξαλικού στα ούρα σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στον σχηματισμό πετρών οξαλικού ασβεστίου στους νεφρούς.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι λίθων στα νεφρά, αλλά υπολογίζεται ότι περίπου το 80% αποτελείται από οξαλικό ασβέστιο.
Εκείνοι που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά συχνά συνιστάται να περιορίζουν την πρόσληψη τροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό άλας, συμπεριλαμβανομένου του σπανακιού.
Στο βραστό σπανάκι μειώνεται το οξαλικό ασβέστιο κατά 87%.
Το Kale μπορεί να περιέχει γοϊτρίνη
Τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το kale, περιέχουν γοϊτρίνη – μια ένωση που μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς μειώνοντας την πρόσληψη ιωδίου, που είναι απαραίτητο για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών.
To σπανάκι μπορεί επίσης να περιέχει γοϊτρογενικές ιδιότητες, αν και όχι στον ίδιο βαθμό όπως τα σταυρανθή λαχανικά.
Οι διαταραχές στη λειτουργία του θυρεοειδούς μπορούν να επηρεάσουν τον μεταβολισμό σας και να προκαλέσουν συμπτώματα όπως κόπωση, ευαισθησία στο κρύο και αλλαγές βάρους.
Για παράδειγμα, μελέτες σε ανθρώπους και σε ζώα δείχνουν ότι η κατανάλωση μπρόκολου και λαχανακίων Βρυξελλών δεν επηρεάζει τη λειτουργία του θυρεοειδούς ή τα επίπεδα θυρεοειδικών ορμονών, γεγονός που υποδηλώνει ότι είναι ασφαλές για τα άτομα με προβλήματα στον θυρεοειδή.
Άλλες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η τακτική κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών δεν συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του θυρεοειδούς – εκτός από τις γυναίκες με πολύ χαμηλά επίπεδα ιωδίου.
Επιπλέον, τα μαγειρεμένα λαχανικά απενεργοποιούν το ένζυμο που είναι υπεύθυνο για την απελευθέρωση της γοϊτρίνης.
Είναι κάποιο από τα δύο καλύτερο;
Υπάρχουν πολλές μικρές διαφορές ως προς το περιεχόμενο και τα οφέλη για την υγεία του kale και του σπανακιού.
Επίσης, και τα δύο είναι εξαιρετικά θρεπτικά πυκνά και μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας καλής, υγιεινής διατροφής.
iatronet.gr