Η ειδικός δίνει απαντήσεις σε ένα από τα βασικά ερωτήματα όλων αυτών που θέλουν να χάσουν κιλά ή να έχουν ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής.
Με τη συνεργασία της Γεωργίας Καπώλη, κλινικής διαιτολόγου-διατροφολόγου, ΜSc μέλους της Επιστημονικής Ομάδας ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ & Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.gr
Υπάρχει ο μύθος ότι το βραδινό γεύμα συμβάλλει στο να αποκτήσετε περιττά κιλά. Οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν κάποιο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους αποφεύγουν να τρώνε το βράδυ. Ακόμη και όσοι δεν επιθυμούν να πάρουν βάρος δεν τρώνε το βράδυ. Η παραπάνω θεωρία στηρίζεται στο γεγονός ότι μετά το βραδινό γεύμα, πηγαίνοντας για ύπνο, ο οργανισμός δεν έχει την ευκαιρία να καταναλώνει τις νέες θερμίδες που έχει προσλάβει διά μέσου του φαγητού. Γι’ αυτόν τον λόγο, ο οργανισμός αποθηκεύει αυτές τις θερμίδες ως νέο λίπος στο σώμα.
Υπάρχει αλήθεια στην ιδέα ότι, αν σταματήσετε να τρώτε το βράδυ, θα μειωθεί το βάρος σας;
Πολλά άτομα διαπιστώνουν ότι κόβοντας το βραδινό γεύμα χάνουν βάρος. Αυτό μπορεί πραγματικά να ισχύει, αφού πολλοί άνθρωποι έχουν σαν κύριο (συχνά και μοναδικό) γεύμα το βραδινό. Επίσης συχνά το βραδινό φαγητό είναι πρόχειρο (παραγγελίες απ’ έξω ή γρήγορο φαγητό) και συνοδεύεται από την παρακολούθηση τηλεόρασης, δραστηριότητα η οποία προάγει την αυξημένη πρόσληψη ενέργειας και την κακή επιλογή τροφίμων.
Οι ερευνητές δεν έχουν καταλήξει σε κάποιο κλινικό αποτέλεσμα που έχουν τα βραδινά γεύματα.
Ο πεπτικός σωλήνας διασπά και απορροφά τις θρεπτικές ουσίες από τις τροφές. Δεν υπάρχουν κλινικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η διάσπαση και η απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών εξαρτώνται από συγκεκριμένες ώρες της ημέρας. Ο πεπτικός σωλήνας είναι αποτελεσματικός τόσο την ημέρα όσο και τη νύχτα.
Αν οι θερμίδες που καταναλώνονται στο βραδινό γεύμα είναι ίδιες με αυτές των υπόλοιπων γευμάτων, τότε δεν θα έπρεπε να υπάρχει διαφορά στο βάρος. Αυτή η θεωρία αποδεικνύεται από μελέτες που δείχνουν ότι, αν κάποιος καταναλώσει ένα μεγάλο γεύμα λίγο πριν πάει για ύπνο, αυξάνονται τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα για μια χρονική περίοδο. Υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων έχουν συσχετιστεί με το μεταβολικό σύνδρομο και την αντίσταση στην ινσουλίνη, που σχετίζονται με την αύξηση του βάρους.
Δεν είναι το βραδινό που παχαίνει, αλλά το τι τρώτε σαν βραδινό…
Επιπλέον, ας μην ξεχνάτε ότι το σωματικό βάρος εξαρτάται από το σύνολο των θερμίδων που προσλαμβάνονται και το σύνολο αυτών που χρησιμοποιούνται ως ενέργεια, ανεξάρτητα από την ώρα των γευμάτων.
Ωστόσο, η κακή συνήθεια να τρώτε αργά το βράδυ και να κοιμάστε αμέσως ευθύνεται για την εμφάνιση διαφόρων προβλημάτων, όπως η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, δηλαδή η επιστροφή του στομαχικού περιεχομένου στον οισοφάγο. Επίσης, προκαλούνται καούρες και δυσπεψίες, που ευθύνονται για διαταραχές του ύπνου. Συνιστάται να έχουν μεσολαβήσει 2-3 ώρες από τα φαγητό για να κοιμηθείτε χωρίς πρόβλημα και αυτό γιατί η στάση του σώματος όταν είμαστε ξαπλωμένοι δεν διευκολύνει την πέψη.
Δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι ο ύπνος επηρεάζεται σε κάποιο βαθμό από το βραδινό φαγητό. Το φαγητό, όταν καταναλώνεται πολύ αργά το βράδυ, προκαλεί ακατάστατο ύπνο, αφού εκκρίνονται ινσουλίνη και άλλα πεπτικά υγρά. Αντίστοιχα, δεν πρέπει να πηγαίνετε στο κρεβάτι με άδειο στομάχι, καθώς το σίγουρο είναι ότι θα χάσετε τον ύπνο σας. Προκειμένου να ρυθμιστούν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, η νυχτερινή υπογλυκαιμία προκαλεί την έκκριση ορμονών, οι οποίες διεγείρουν τον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να δυσχεραίνεται η διαδικασία του ύπνου.
Τροφές που μπορούν να βοηθήσουν τον ύπνο και δεν παχαίνουν…
Μελέτες δείχνουν ότι ένα βραδινό γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες (ψωμί, λαχανικά, φρούτα, μακαρόνια, ρύζι) εξασφαλίζει γρήγορο και καλό ύπνο. Ο λόγος είναι ότι οι τροφές αυτές προκαλούν την έκκριση ινσουλίνης, δηλαδή της ορμόνης που διαμέσου ενός σύνθετου μηχανισμού βοηθάει τον εγκέφαλο να παράγει ένα βασικό αμινοξύ, την τρυπτοφάνη, η οποία διεγείρει τη σεροτονίνη, μία ουσία που θεωρείται φυσικό υπνωτικό. Ένα ποτήρι ζεστό ή χλιαρό γάλα είναι επίσης ό,τι καλύτερο πριν από τη νυχτερινή κατάκλιση.
Επιπλέον, προσπαθήστε να περιορίσετε τα ροφήματα και τα τρόφιμα που περιέχουν καφεΐνη τις βραδινές ώρες.
Επίσης, επιβαρυντικά για τον ύπνο θεωρούνται τα φαγητά που περιέχουν πολλά μπαχαρικά. Φαγητά με βασικό συστατικό το σκόρδο, τις κόκκινες πιπεριές κ.λπ. σε πολλούς ανθρώπους προκαλούν καούρες στο στομάχι, ενώ δυσχεραίνεται η διαδικασία της πέψης. Τα σνακ που περιέχουν υδατάνθρακες, όπως οι φρυγανιές, οι φρουτοσαλάτες και οι μαρμελάδες, διεγείρουν την απελευθέρωση της σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας που σας βοηθάει να αποκοιμηθείτε.
Αντίστοιχα, τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β (π.χ. τρόφιμα ολικής αλέσεως) συμμετέχουν στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος και έμμεσα βοηθούν στην καλύτερη ποιότητα του ύπνου. Αλλα τρόφιμα που συμβάλλουν είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα μυρωδικά (άνηθος ή βασιλικός).
Απλές συμβουλές για το βραδινό γεύμα
- Φροντίστε να μην αφήνετε πολλές ώρες το στομάχι σας άδειο. Αν πεινάτε πολύ, θα καταναλώσετε πολύ μεγάλες ποσότητες φαγητού και ταυτόχρονα πολλές θερμίδες. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να έχετε φάει κάποιο ελαφρύ σνακ 2-3 ώρες πριν από το βραδινό γεύμα. 1 φρέσκο φρούτο ή 2-3 αποξηραμένα φρούτα, 1 μπάρα δημητριακών, 1 φρυγανιά με λίγο τυρί ή 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών είναι καλές επιλογές για να δώσουν ενέργεια, να κρατήσετε ενεργό τον μεταβολισμό και να σας αποτρέψουν από τη βραδινή υπερφαγία.
- Καθίστε στο τραπέζι και όχι μπροστά στην τηλεόραση.
- Τρώτε αργά – απολαύστε την ώρα του φαγητού, αλλά σταματήστε να τρώτε όταν πεινάτε ακόμη. Δώστε χρόνο στο στομάχι σας να αναγνωρίσει το φαγητό. Αυτό συμβαίνει γιατί περνάει κάποιο διάστημα, περίπου 15-20 λεπτά από την ώρα που το φαγητό πάει στο στομάχι μέχρι να μεταφερθεί το σήμα στον εγκέφαλο και να αισθανθείτε ότι χορτάσατε.
- Αποφύγετε το γλυκό μετά το βραδινό φαγητό. Θα επιβαρύνετε τον οργανισμό σας με περιττές θερμίδες.
- Η κατανομή της διαιτητικής πρόσληψης μέσα στην ημέρα πρέπει να είναι τέτοια, ώστε να επιτρέπει ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα. Εξάλλου, ένα ελαφρύ βραδινό 2-3 ώρες πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει σημαντικά τόσο στον έλεγχο του σωματικού βάρους όσο και στην ποιότητα του ύπνου.