Αν και για πολλούς είναι ένα παρεξηγημένο υλικό, τα τελευταία χρόνια αποκτά ολοένα και περισσότερους φανατικούς, όχι μόνο στη νηστεία, αλλά και τους 12 μήνες του έτους.
Το ταχίνι είναι φτιαγμένο από αποφλοιωμένο, αλεσμένο και καβουρδισμένο σουσάμι. Χρησιμοποιείται, κυρίως, στην κουζίνα της Βόρειας Αφρικής, της Ελλάδας, του Ιράν, της Τουρκίας και της Μέσης Ανατολής. Μερικές πληροφορίες:
- Φτιάχνεται από αλεσμένους σπόρους σουσαμιού.
- Αποτελεί βασικό συστατικό του χούμους.
- Παρέχει μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης και διαφόρων θρεπτικών συστατικών.
- Εχει πολλές θερμίδες και πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.
Θρεπτικά συστατικά
Σύμφωνα με την εθνική βάση διατροφικών δεδομένων του υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ, 2 κουταλιές της σούπας (30 γραμμ.) ταχίνι από καβουρδισμένους σπόρους σουσαμιού περιέχουν:
- 178 θερμίδες.
- 16,13 γραμμ. λίπους.
- 6,36 γραμμ. υδατανθράκων.
- 2,8 γραμμ. φυτικών ινών.
- 0,15 γραμμ. σακχάρων.
- 5,1 γραμμ. πρωτεϊνών.
Επίσης, παρέχουν:
- 8% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε μαγνήσιο.
- 22% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε φώσφορο.
- 14% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε σίδηρο.
- 12% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε ασβέστιο.
Το ταχίνι περιέχει μεγάλη ποσότητα λίπους. Ωστόσο, μόνο 2 από τα 16 γραμμ. στις 2 κουταλιές της σούπας είναι κορεσμένα. Τα υπόλοιπα είναι μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λιπαρά, το ταχίνι περιέχει φυτοστερόλες, που είναι πολύ σημαντικές για τη μείωση της χοληστερόλης και για την αποφυγή του καρκίνου.
Τα μοναδικά του οφέλη
Διαθέτει μια σειρά από οφέλη στην υγεία που εμπλουτίζουν κάθε γεύμα με το οποίο συνοδεύεται.
- Καρδιακή υγεία
Καθώς το ταχίνι προέρχεται από το σουσάμι, μπορεί να παρέχει κάποια συστατικά του σουσαμιού και της σησαμόλης. Αυτά είναι οι λιγνάνες, αντιοξειδωτικά τα οποία υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Μια μελέτη έδειξε πως ίσως επηρεάζουν θετικά τα επίπεδα της χοληστερόλης και του οξειδωτικού στρες σε ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα. Οπως αναφέρθηκε νωρίτερα, το ταχίνι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Μελέτες έχουν δείξει πως η κατανάλωση αυτών των λιπών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης, καθώς και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Τέλος, το ασβέστιο και το μαγνήσιο μπορούν να λειτουργήσουν φυσικά για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
- Πρόληψη του καρκίνου
Οι λιγνάνες έχουν παρόμοια δομή με τα οιστρογόνα. Οι λιγνάνες σησαμίνης και σησαμόλης στο ταχίνι μπορούν να δεσμευτούν σε υποδοχείς οιστρογόνων, οι οποίοι προστατεύουν από είδη καρκίνου που σχετίζονται με ορμόνες. Εάν έχετε ιστορικό καρκίνου, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας για την προσθήκη συμπληρωμάτων στη διατροφή σας.
- Οστική υγεία
Η υψηλή περιεκτικότητα μαγνησίου στο ταχίνι είναι ωφέλιμη για την οστική υγεία. Η επαρκής ποσότητα μαγνησίου συνδέεται με καλύτερη οστική πυκνότητα και έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Μια ανασκόπηση των ήδη υπαρχουσών μελετών έδειξε πως το μαγνήσιο μπορεί να ενισχύσει την οστική πυκνότητα στον αυχένα και τα ισχία.
Στη διατροφή
Το ταχίνι είναι απαραίτητο συστατικό του κλασικού χούμους, ένα πολύ διαδεδομένο ντιπ που κύριο συστατικό του είναι τα ρεβίθια. Κάθε φορά που προσθέτετε παραδοσιακό χούμους σε ένα γεύμα, τρώτε ταχίνι και επωφελείστε από τα συστατικά των σπόρων σουσαμιού.
Μερικές γρήγορες συμβουλές για την προσθήκη ταχινιού στη διατροφή σας:
- Βάλτε 1 κουταλιά ταχίνι πάνω από τα λαχανικά σας.
- Καταναλώστε ταχίνι με μέλιθυμαρίσιο ελληνικών νήσων στο πρωινό σας μαζί με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι.
- Δημιουργήστε το δικό σας dressing για σαλάτες χρησιμοποιώντας ταχίνι και λεμόνι.
- Βουτήξτε τα λαχανικά σας σε 1-2 κουταλιές της σούπας ταχίνι, σαν ντιπ.
- Το λάδι του ταχινιού μπορεί να διαχωριστεί κατά την αποθήκευση, πράγμα απολύτως φυσιολογικό. Μπορείτε να το ανακατέψετε πριν το σερβίρετε για να αναμιχθούν ξανά ή να το αποθηκεύσετε ανάποδα στο ψυγείο.
Οι κίνδυνοι
Επειδή το ταχίνι έχει υψηλή συγκέντρωση λίπους, έχει πολλές θερμίδες, οπότε πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο για τα καλύτερα οφέλη στην υγεία. Πολλά άτομα με αλλεργίες στους ξηρούς καρπούς είναι πιθανό να έχουν αλλεργία και στο σουσάμι. Κανένα τρόφιμο ή θρεπτικό συστατικό δεν είναι ο σημαντικότερος παράγοντας για την πρόληψη ασθενειών και την προαγωγή της καλής υγείας. Είναι καλύτερο να ακολουθείτε μια ποικίλη, ισορροπημένη διατροφή.