Υπάρχει μεγάλη σύγχυση γύρω από τα φρούτα και τα φυσικά σάκχαρα που περιέχουν.
Είτε ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είτε έχετε διαβήτη και παρακολουθείτε την A1C σας, μπορεί να έχετε ακούσει ότι δεν μπορείτε να φάτε φρούτα ή ότι τα φρούτα είναι οκ επειδή τα σάκχαρα που περιέχουν είναι φυσικά. Η αλήθεια είναι ότι παρόλο που τα σάκχαρα στα φρούτα είναι φυσικά, ο τρόπος με τον οποίο επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων με τα οποία συνδυάζονται και του αν έχετε ή όχι διαβήτη.
Εάν μετράτε τους υδατάνθρακες που καταναλώνετε ή σημειώνετε τον γλυκαιμικό δείκτη ή το γλυκαιμικό φορτίο των τροφίμων που τρώτε, η καλύτερη γνώση των φρούτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε επιλογές που ταιριάζουν καλύτερα στις διατροφικές σας ανάγκες.
Ορισμένα φρούτα θεωρούνται χαμηλότερα σε ζάχαρη επειδή μπορείτε να φάτε μεγαλύτερη μερίδα χωρίς υδατάνθρακες και ζάχαρη. Μια μερίδα φρούτων έχει περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων.
Μια μερίδα είναι ένα μικρό μήλο (στο μέγεθος μιας μπάλας του τένις), ένα φλιτζάνι μούρα, δύο ολόκληρα ακτινίδια ή μισή μπανάνα μεσαίου μεγέθους. Τέτοια φρούτα, όπως τα μούρα, μπορούν να καταναλωθούν σε πιο μεγάλες μερίδες για την ίδια ποσότητα υδατανθράκων αλλά λιγότερη ζάχαρη.
Φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Παρακάτω παρατίθενται τα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το καθένα από αυτά παρακάτω.
- Λάιμ
- Ραβέντι
- Βερίκοκα
- Κράνμπερι
- Γκουάβα
- Σμέουρα
- Ακτινίδια
- Σύκα
- Βατόμουρα
- Μανταρίνια
- Γκρέιπφρουτ
Η φυσική ζάχαρη στα φρούτα
Οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν δύο φλιτζάνια φρούτα ή χυμό φρούτων ή μισό φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα κάθε μέρα. Η ποσότητα των φρούτων που τρώτε μπορεί να διαφέρει εάν ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα γευμάτων με χαμηλούς υδατάνθρακες ή εάν μετράτε ή τροποποιείτε την πρόσληψη υδατανθράκων λόγω διαβήτη.
Τα περισσότερα φρούτα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ) λόγω της ποσότητας φυτικών ινών που περιέχουν και επειδή η ζάχαρη τους είναι κυρίως φρουκτόζη. Ωστόσο, τα αποξηραμένα φρούτα (όπως οι σταφίδες, οι χουρμάδες και τα ζαχαρωμένα κράνμπερι), τα πεπόνια και οι ανανάδες έχουν μεσαία τιμή ΓΔ. Τα ζαχαρούχα αποξηραμένα φρούτα έχουν ακόμη υψηλότερη τιμή ΓΔ.
Τα φρούτα δεν είναι απλώς γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι επίσης ευπροσάρμοστα και νόστιμα. Με τη φυσική τους γλυκύτητα, τα φρούτα είναι ένας φανταστικός τρόπος για να ικανοποιήσετε τη λαχτάρα σας για γλυκό. Αυτά που έχουν τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη έχουν από τις υψηλότερες θρεπτικές αξίες, καθώς και αντιοξειδωτικά και άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά.
Φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (από τη χαμηλή στην υψηλή)
Λεμόνια και λάιμ
Τα λάιμ περιέχουν 1,1 γραμμάρια ζάχαρης, 7 γραμμάρια υδατανθράκων και 1,9 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φρούτο, ενώ τα λεμόνια περιέχουν 1,5 γραμμάρια ζάχαρης, 5,4 γραμμάρια υδατανθράκων και 1,6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φρούτο. Αυτά τα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα σπάνια καταναλώνονται μόνα τους. Συνήθως θα χρησιμοποιήσετε αυτά τα φρούτα σε χυμό και με ζάχαρη. Δοκιμάστε να προσθέσετε μια φέτα στο νερό σας ή να πιέστε λίγο χυμό για να προσθέσετε οξύτητα σε ένα πιάτο.
Ραβέντι
Το ραβέντι περιέχει 1,3 γραμμάρια ζάχαρης, 5,5 γραμμάρια υδατανθράκων και 2,2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Είναι απίθανο να βρείτε μη ζαχαρούχο ραβέντι, οπότε ελέγξτε την ετικέτα πριν υποθέσετε ότι αυτό που τρώτε έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αν παρασκευάζετε μόνοι σας το ραβέντι, μπορείτε να προσαρμόσετε την ποσότητα της προστιθέμενης ζάχαρης ή του τεχνητού γλυκαντικού.
Βερίκοκα
Τα βερίκοκα περιέχουν 3,2 γραμμάρια ζάχαρης, 3,8 γραμμάρια υδατανθράκων και 0,7 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μικρό βερίκοκο. Τα βερίκοκα διατίθενται φρέσκα την άνοιξη και στις αρχές του καλοκαιριού. Μπορείτε να απολαύσετε αυτό το φρούτο χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη ολόκληρο, με τη φλούδα. Προσέξτε, ωστόσο, τις μερίδες των αποξηραμένων βερίκοκων, καθώς όταν αποξηραίνονται συρρικνώνονται.
Cranberries
Τα κράνμπερις περιέχουν 3,8 γραμμάρια ζάχαρης, 12 γραμμάρια υδατανθράκων και 3,6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, φρέσκα. Αν και είναι φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, να γνωρίζετε ότι συνήθως γλυκαίνονται όταν αποξηραίνονται ή όταν χρησιμοποιούνται σε μια συνταγή.
Γκουάβα
Η γκουάβα περιέχει 4,9 γραμμάρια ζάχαρης, 7,9 γραμμάρια υδατανθράκων και 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φρούτο. Μπορείτε να κόψετε σε φέτες και να φάτε γκουάβα, μαζί με τη φλούδα. Μερικοί άνθρωποι απολαμβάνουν να βουτάνε αυτό το φρούτο χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη σε αλμυρές σάλτσες. Αποτελούν την εξαίρεση στα γενικά ζαχαρούχα τροπικά φρούτα.
Μούρα
Γενικά είναι τα φρούτα με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και από τα υψηλότερα σε φυτικές ίνες, καθώς και σε αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά. Ένα φλιτζάνι βατόμουρα περιέχει 14,7 γραμμάρια υδατανθράκων και 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Μαζί με το λεμόνι και το λάιμ, που συγκαταλέγονται στα φρούτα με τη χαμηλότερη ζάχαρη, τα μούρα δεν είναι μόνο για φαγητό – μπορούν επίσης να προσθέσουν γεύση στο νερό.
Τα σμέουρα περιέχουν 5,4 γραμμάρια ζάχαρης, 14,7 γραμμάρια υδατανθράκων και 8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Φάτε μια χούφτα ως έχει ή χρησιμοποιήστε τα βατόμουρα ως γαρνιτούρα ή ως συστατικό. Μπορείτε να τα προμηθευτείτε φρέσκα το καλοκαίρι ή να τα βρείτε κατεψυγμένα όλο το χρόνο.
Τα βατόμουρα έχουν 7 γραμμάρια ζάχαρης, 13,8 γραμμάρια υδατανθράκων και 7,6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι και οι φράουλες έχουν 7,4 γραμμάρια ζάχαρης, 11,7 γραμμάρια υδατανθράκων και 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Αν και έχουν λίγο περισσότερη ζάχαρη από τα σμέουρα, και τα δύο μούρα εξακολουθούν να αποτελούν εξαιρετικές επιλογές για σνακ, φρουτοσαλάτα ή συστατικό σε smoothie, σάλτσα ή επιδόρπιο.
Τα μύρτιλα έχουν 15 γραμμάρια ζάχαρης, 21 γραμμάρια υδατανθράκων και 3,6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Ενώ τα μύρτιλα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη από άλλα μούρα, είναι γεμάτα με ένα ισχυρό μείγμα αντιοξειδωτικών.
Ακτινίδια
Τα ακτινίδια περιέχουν 6,2 γραμμάρια ζάχαρης, 10,1 γραμμάρια υδατανθράκων και 2,1 γραμμάρια φυτικών ινών ανά ακτινίδιο. Τα ακτινίδια έχουν ήπια γεύση αλλά προσθέτουν υπέροχο χρώμα σε μια φρουτοσαλάτα. Επίσης, μπορείτε να φάτε τους σπόρους και τη φλούδα.
Σύκα
Τα σύκα έχουν 6,5 γραμμάρια ζάχαρης, 7,7 γραμμάρια υδατανθράκων και 1,2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μικρό σύκο. Σημειώστε ότι αυτά τα στοιχεία αφορούν τα φρέσκα σύκα. Μπορεί να είναι πιο δύσκολο να εκτιμηθούν για τα αποξηραμένα σύκα διαφόρων ποικιλιών, τα οποία μπορεί να έχουν 5 έως 12 γραμμάρια ζάχαρης ανά σύκο.
Μανταρίνια
Τα μανταρίνια έχουν 8 γραμμάρια ζάχαρης, 10,1 γραμμάρια υδατανθράκων και 1,3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μέτριο φρούτο. Αυτά τα εσπεριδοειδή χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη έχουν λιγότερη ζάχαρη από τα πορτοκάλια και είναι εύκολο να τα χωρίσετε για φρουτοσαλάτες.
Γκρέιπφρουτ
Το γκρέιπφρουτ έχει 8,5 γραμμάρια ζάχαρης, 13 γραμμάρια υδατανθράκων και 2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μισό φρέσκο γκρέιπφρουτ. Μπορείτε να απολαύσετε το φρέσκο γκρέιπφρουτ σε φρουτοσαλάτα ή μόνο του, προσαρμόζοντας την ποσότητα της ζάχαρης ή του γλυκαντικού που προσθέτετε.