Νέα μελέτη υποδεικνύει το ζεστό χαλάρωμα στην μπανιέρα ως απαραίτητο κομμάτι της προετοιμασίας σας για αγώνες μέσα στο καλοκαίρι
Οι καλοκαιρινές ζέστες ξεκίνησαν ήδη και η… ταλαιπωρία για τους δρομείς ξεκίνησε. Εχουμε κατά καιρούς προτείνει διάφορους τρόπους για να αντιμετωπίζετε «δρομικά» τους καύσωνες, ωστόσο μια νέα μελέτη έρχεται να προτείνει έναν ακόμη, που δείχνει μάλιστα ιδιαίτερα αποτελεσματικός.
Το ζεστό μπάνιο! Ολοι όσοι τρέχουν στον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας ξεκινούν προετοιμασία μέσα στο κατακαλόκαιρο και έχουν διαπιστώσει πόσο εξαντλητητική μπορεί να είναι η άσκηση στη ζέστη. Η καρδιά μας δουλεύει περισσότερο για να στείλει αίμα στο δέρμα, διαδικασία που συμβάλλει στην «ψύξη» του σώματός μας, αλλά εξασθενεί περισσότερο τον οργανισμό και μας κάνει ευάλωτους σε ασθένειες που προκαλούνται από τις υψηλές θερμοκρασίες (από ναυτία έως σοβαρή θερμοπληξία).
Για την αντιμετώπιση της ζέστης πολλοί επιστήμονες και προπονητές προτείνουν την πρόψυξη: την κατανάλωση παγωμένων υγρών ή την εφαρμογή πάγου στο δέρμα πριν από την άσκηση, υποθέτοντας ότι μπορούμε να αντέξουμε καλύτερα τις υψηλές θερμοκρασίες έξω μειώνοντας την εσωτερική θερμοκρασία του δέρματος ή το δέρμα πριν ξεκινήσουμε. Αλλη στρατηγική είναι ο εγκλιματισμός στη ζέστη: πρόκειται για μια πιο αργή διαδικασία προσαρμογής σε υψηλές θερμοκρασίες που μπορεί να κρατήσει εβδομάδες. Κατά τη διάρκειά της, το σώμα μας αλλάζει: αρχίζουμε να ιδρώνουμε νωρίτερα και περισσότερο, πράγμα που συμβάλλει στη μείωση της συσσώρευσης της εσωτερικής θερμότητας και διευκολύνει την καρδιά.
Ενώ όμως πολλές μελέτες έχουν εξετάσει αυτές τις στρατηγικές, καμία δεν τις είχε συγκρίνει, ούτε εξέτασε τα αποτελέσματα από τον συνδυασμό τους. Επιστήμονες, λοιπόν, από το βρετανικό Πανεπιστήμιο του Μπράιτον προσκάλεσαν εννέα δρομείς (8 άνδρες και μια γυναίκα) που δεν ήταν συνηθισμένοι στις προπονήσεις με ζέστη και τους έβαλαν να τρέξουν αγωνιστικά 5.000 μ. στους διαδρόμους του εργαστηρίου σε θερμοκρασία δωματίου 32 βαθμών Κελσίου. Οι δρομείς επανέλαβαν το τεστ τρεις ακόμη φορές. Πριν από το δεύτερο τεστ, οι δρομείς προέψυξαν για 20 λεπτά το σώμα τους βυθίζοντας τα χέρια τους ώς τους αγκώνες σε παγωμένο νερό και φορώντας ειδικά ρούχα με παγοκύστες. Πριν τρέξουν για τρίτη φορά στον διάδρομο, οι επιστήμονες εγκλιμάτισαν τους δρομείς στη ζέστη βάζοντάς τους επί τέσσερις ημέρες να κάνουν δυνατές ωριαίες προπονήσεις σε ποδήλατο γυμναστικής μέσα στο εργαστήριο σε θερμοκρασίες έως 37 βαθμούς. Στο τελευταίο τεστ, οι εγκλιματισμένοι πλέον στη ζέστη δρομείς έτρεξαν έχοντας ακολουθήσει και την 20λεπτη διαδικασία της πρόψυξης. Επειτα συνέκριναν τους χρόνους τους. Οπως ήταν αναμενόμενο, ήταν αργοί στο πρώτο τους πεντάρι καθώς δεν είχαν προετοιμαστεί καθόλου σε ζεστές συνθήκες. Στη δεύτερη επίσκεψη, με την πρόψυξη, αποδείχτηκαν 4% πιο γρήγοροι.
Στο αγωνιστικό πεντάρι μετά τις τέσσερις ημέρες εγκλιματισμού στη ζέστη οι δρομείς αποδείχτηκαν 6,5% πιο γρήγοροι. Στην τέταρτη κούρσα, όπου ο εγκλιματισμός είχε συνδυαστεί με την πρόψυξη, οι δρομείς ήταν ελάχιστα πιο γρήγοροι από όσο ήταν μετά τον εγκλιματισμό μόνο.
«Το συμπέρασμα είναι ότι ο εγκλιματισμός στη ζέστη έχει καλύτερα αποτελέσματα από την πρόψυξη» λέει στους «New York Times» ο επικεφαλής ερευνητής δρ Καρλ Τζέιμς. «Από την άλλη, η πρόψυξη μπορεί να βοηθήσει αν ο υδράργυρος σκαρφαλώσει ξαφνικά και δεν έχετε χρόνο να εγκλιματιστείτε. Υπάρχουν ειδικά γιλέκα και… εσώρουχα με παγοκύστες που μπορείτε να βάλετε στην κατάψυξη για κάθε ενδεχόμενο και να τα φορέσετε για ένα 20λεπτο πριν από τον αγώνα σας». Ο εγκλιματισμός απαιτεί πολύ περισσότερο χρόνο και προγραμματισμό. Κατά τη διάρκεια των πρώτων σας προπονήσεων στην καλοκαιρινή ζέστη, λέει ο δρ Τζέιμς, να κάνετε μικρά τρεξίματα σε ρυθμό πιο αργό από τον κανονικό σας. Σταδιακά, σε διάστημα δύο εβδομάδων αυξάνετε τα χιλιόμετρα και τον ρυθμό σας· η ζέστη θα σας είναι πιο ανεκτή, μα φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό καθώς θα αρχίσετε να ιδρώνετε περισσότερο.
Εναλλακτικά, προτείνει, «κάντε ένα μισάωρο ζεστό μπάνιο με νερό σε θερμοκρασία τουλάχιστον 40 βαθμών Κελσίου έπειτα από ένα μισάωρο τρέξιμο». Αυτό θα ενισχύσει τις προσαρμογές του σώματός σας στη θερμότητα, χωρίς να χρειάζεται να βγαίνετε έξω στον καύσωνα. Προσοχή όμως, καταλήγει ο δρ Τζέιμς. Ακόμα και ο προσεκτικός εγκλιματισμός ή πρόψυξη δεν θα σας χαρίσει ανοσία στις ασθένειες που προκαλούνται από τη θερμότητα. «Πονοκέφαλοι, ναυτία, ζάλη και μυϊκές κράμπες είναι σημάδια ότι πρέπει να κόψετε ταχύτητα και να αναζητήσετε σκιά. Και να ίσως να αφεθείτε στην προστασία του αγαπημένου… air condition.